Вправи на фітболі для схуднення в домашніх умовах

Фітбол — це універсальний спортивний снаряд, за допомогою якого можна виконати безліч вправ, причому на різні групи м’язів. Використовується і на основний тренуванні будинку, і для вправ, що є розминкою.

Загрузка...

Як вибрати підходящий для себе фітбол?

Напевно, приходячи в спортивний зал, ви зазначали, що далеко не за кожним фітболом вам однаково зручно було виконувати ті чи інші вправи. Дійсно, це так і є, причому в деякий випадках людина навіть не буде як слід втомлюватися з причини того, що фітбол був підібраний неправильно. Можливо, навіть тут справа не в якості самого м’яча — не збігаються співвідношення росту самої людини і фітболу.

Є два важливих моменти, на які необхідно буде обов’язково звернути увагу при покупці:

  • М’яч повинен бути зроблений з жорсткого матеріалу, і на той момент, коли ви спробуєте його, він повинен бути надутий. Обов’язково. В іншому випадку є всі шанси придбати м’ячик, який реально пропускає повітря. Логічно припустити, що з таким підходом ви не при яких умовах не проведете ефективну тренування. Ніколи не купуйте його, попередньо не спробувавши на дотик, хоча це виконати простіше простого. Досить буде сісти на м’яч і оцінити свої відчуття. Не годиться, якщо посадка буде еквівалентна розташуванню на перині — фітбол повинен бути жорстким. Інакше ви не тільки не отримаєте ніякої користі своєму здоров’ю, але ще й ризикуєте пошкодити сам снаряд (особливо в тому випадку, якщо ваша вага перевищує 100 кг);
  • Не менш важливо дотримуватися співвідношення росту і розмірів фітболу. Для того, щоб отримувати від тренування максимальну користь, необхідно буде виходити з наступної формули: ріст людини — 100 = діаметр фітболу.
  • Комплекс вправ, виконання якого принесе результат в найкоротші терміни

    Один важливий момент, який необхідно буде обов’язково уточнити, перш ніж ви приступите до виконання комплексу вправ з використанням швейцарського м’яча — вони всі повинні здійснюватися суперсетом. Це означає, що не повинно бути ніякої перерви у вправах — різні види робляться прямо один за одним. Це дозволить забезпечити максимальну навантаження на серцево-судинну систему і спалювати жири, від запасу яких ви бажаєте позбутися.

    Перш, ніж приступити до виконання цього комплексу вправ, необхідно буде зробити пробіжку (або ж позайматися на орбитрэке), досить 7-10 хвилин, не більше того. Заради того, щоб підготувати організм до майбутнього процесу.

    Качаємо прес на фітболі

    Загрузка...

    Качаємо прямий і косий м’яз живота — скручування

    Це вправа виконується наступним чином:

  • Людина сідає на фітбол таким чином, щоб на ньому були тільки сідниці і невелику ділянку попереку. Ноги при цьому повинні бути витягнуті вперед, на ширині плечей або трохи ширше. Руки в замок за головою. Перший час, поки ви будете звикати до цього комплексу вправ, варто виконувати його напроти дзеркала, простіше буде стежити за собою і не допускати суто технічних помилок. Дуже важливо дотримати саме це вихідне положення, щоб потім не довелося усувати розтягування спини;
  • Перше рух полягає в тому, що ви намагаєтеся дістати головою своїх ступень. Ясна річ, що у вас не вийде здійснити цей намір (деякі гімнастки здатні на таке), але виконувати його слід саме таким чином. Відбувається напруга прямого м’яза живота, яка при позбавленні від зайвої ваги дасть вам бажані кубики бездоганного преса;
  • Після цього слід нахил убік — руки також в замку за головою, але тільки тепер ви відхиляєтеся не по центру, а вправо. Намагаєтеся дістати праву стопу своєю головою — ваша спроба, швидше за все, не увінчаються успіхом, однак техніка вправи, поза всяким сумнівом, буде абсолютно правильною;
  • Аналогічні рухи необхідно буде повторити і з лівою стороною. Подібні вправ чудово опрацьовують косі м’язи живота — ви рятуєтеся від жиру з боків, так званих «вушок».
  • Дивіться також:  Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах: програма, меню

    Рух в іншу сторін

    На цьому підхід закінчується. Необхідно буде робити таких ось «трійок» 30-40 повторень, по 5 підходів, але ці підходи повинні чергуватися з іншими вправами. Ще один момент — не повинно бути перерви в якому ви не будете нічого робити, але в принципі він потрібен (просто в це час ви виконаєте інша вправа). Ідеальний варіант — це зведення й розведення рук з гантелями лежачи на підлозі. Все дуже просто — тримайте гантелі на випрямленій руці і переміщаєте їх від точки зіткнення з підлогою до точки торкання перед вашим обличчям (виходить кут руху 90 градусів). Таких 10 — 15 повторів і назад на фітбол.

    Працюємо з «нижнім» пресом

    Прибирає всі складки з низу живота, знищує жирові відкладення. Для максимальної ефективності варто під час виконання вправи покласти металевий диск на живіт — завдяки цьому ваші м’язи у постійному напруженні. Саме по собі вправа здійснюється наступним чином:

  • Вихідне положення — лежачи на спині, ногами обхватываете швейцарський м’яч і забезпечуєте максимальна напруга м’язів живота. Руки запрокидываете тому, тримайте гантелі або млинець, щоб не було спокуси допомагати собі при виконанні вправи, тим самим знижуючи його ефективність;
  • Піднімаєте фітбол на максимальну висоту — бажано дотягуватися ним до свого обличчя. При цьому дуже важливо стежити за тим, щоб ноги не згиналися в колінах. Інакше весь ефект від виконуваного вправи буде знівельовано;
  • Слідкуйте за тим, щоб виконувалася повна амплітуда рухів — захоплюєте фітбол ногами в той момент, коли він ще знаходиться на підлозі і піднімаєте його до межі, а потім точно також акуратно повертаєте на підлогу, ні разу не зігнувши ноги в колінах. Вправа робиться повільно, без поспіху. Не намагайтеся займатися самообманом і полегшувати собі завдання -ви повинні відчувати те, як напружується кожна ваша м’яз, причому протягом виконання всієї вправи.
  • Дивіться також:  Літня дієта для схуднення

    Техніка виконання вправи

    Таких повторів робите по 20 разів, по 5 підходів. Перервою між цією вправою і наступним може бути скакалка, щоб можна було додатково «розігріти» організм.

    Віджимання з упором ногами на фітбол

    Завершальна вправа, яка є найбільш важким з усіх перерахованих. Робиться воно наступним чином:

  • Вихідне положення — спираєтесь на фітбол пальцями доги, а кистями (ще краще — кулаками) упираєтеся в підлогу. При цьому прагнете стати таким чином, щоб сідниці були максимально піднятими, щоб забезпечити максимальну навантаження саме на ті групи м’язів, які потрібно буде напружити;
  • Виконуєте віджимання таким чином, щоб корпус вашого тіла, не прогинаючись діставав підлоги. З метою швидкого схуднення намагайтеся забезпечити максимальне навантаження — в нижній точці, коли відчуєте максимальна напруга, побудьте 10 секунд;
  • Після того, як ви зробите одне віджимання, поверніться у вихідне положення, і пробудьте в ньому 3-4 секунди, щоб відновити дихання і серцевий ритм.
  • Віджимання з упором на ногами на фітбол

    Бажано виконати 15-20 віджимань, кількість серій теж буде 5. Вправа, яке можна буде зробити під час перерви — підняття ніг на брусах. Робиться воно наступним чином — йдете на бруси і фіксуєте у верхній точці своє тіло (витягнувшись на руках). Після цього робите підйом ніг до рівня попереку (виконуєте махи ногами). В ідеалі зробити 5 повторень. Можна менше, найголовніше полягає в тому, щоб ви відчували напруження м’язів — без цього ніяк, вправа втрачає всю свою ефективність.

    Суперсет починається по-новому

    Все, один підхід з суперсета можна вважати завершеним. Залишилося зробити ще 4 точно таких же, і результат не змусить себе чекати.

    Позитивні емоції від тренування

    Важливе зауваження!

    Багато вважають, що інтенсивні заняття з фітболом замінять вам дієту. Це небезпечна омана, так як ніяка тренування в принципі не здатна замінити її, і дозволити вам є все, що завгодно. Найсуворіша дієта у поєднанні з інтенсивними навантаженнями — ось гарантія результату.

    Суперсети виключно з вправами на фітболі

    Універсальність цього спортивного снаряда дозволяє з його використанням виконувати комплексні вправи на всі групи м’язів. Нижче буде приведено шість вправ, які робляться одне за іншим без перерви (по 3 серії — суперсета):

    Дивіться також:  Дієта по групі крові
  • Присідання з фітболом біля стіни. Необхідно фіксувати своєї м’яч спиною до стіни і виконувати глибокі присідання, після чого поступово випрямлятися. Кількість повторень — 10, потім відразу приступати до наступної вправи;

    Присідання з фітболом

  • Зворотна гіперекстензія. Необхідно лягти животом на фітбол (таким чином, щоб його краї були під реберною дугою) і прийняти упор лежачи, а потім виконувати підняття ніг з прогибанием спини. 10 повторів;

    Зворотна гіперекстензія з фітболом

  • Присідання з фітболом, розташованим над головою. Прогибаете спину, піднімаєте на руках фітбол, ноги нарізно. У такому положенні виконуєте присідання, кількість повторів — 10;

    Присідання з фітболом над головою

  • Віджимання на фітболі. Необхідно спертися на фітбол гомілками і стопами, трохи прогнути тулуб догори і виконувати віджимання, рекомендована кількість — 10;
  • Планка. Зігнуті в ліктях руки маєте на фітболі, ноги нарізно. У такому положенні необхідно перебувати не менше 30 секунд (виконується статичне навантаження);

    Планка з фітболом

  • Гіперекстензія. Лягайте животом на фітбол, руки за голову в замок. Виконуєте згинальні і розгинальні вправи верхньою частиною тулуба, кількість — 10.
  • Якщо цей комплекс вправ був спрямований на зміцнення м’язів спини, то наступний суперсет дозволяє пропрацювати м’язи рук, грудей і живота:

  • Перекочування м’яча з ноги в руки і навпаки. Випрямленими ногами лежачи на підлозі підхоплюєте фітбол, робите «складання» тулуба і передавати м’яч з ніг до рук, а потім навпаки. 10 повторів;
  • Підтягування колін до живота. Володієте гомілки на фітболі, приймаєте упор лежачи, після чого намагаєтеся дістати колінами руки. 10 повторень;

    Підтягування колін на фітболі

  • Нахили з фитболом. Тут все дуже просто — необхідно поставити ноги нарізно, а тримати м’яч на піднятих руках. Таким чином слід виконувати нахили тулуба вправо, вліво, назад і вперед. По 10 разів повторювати одну таку серію;
  • Качаємо прес з фітболом. Для цього необхідно покласти ноги на м’яч, руки в замку завести за спину і виконувати скручування тулуба, достаючи головою до фітболу. 10 повторень;
  • Стрибки на м’ячі, які виконуються не відриваючись від нього. Сідайте на фітбол, фіксуєте стопи на підлозі, а потім піднімає коліна. Дуже важливо — не відривати сідниці від м’яча. Тривалість вправи — 5 хвилин.
  • Шпиль. Встановлюємо шкарпетки стоп на фітбол, сідниці володієте як можна вище. Виконуєте в такому положенні віджимання, при цьому необхідно грудьми намагатися дістати підлогу. 10 повторів.
  • Таких суперсетів необхідно буде виконати три, з перервою на 1 хвилину між кожним.