Вправи для спини в тренажерному залі для дівчат (Фото)

Вправи для спини популярні серед чоловіків, так як вони роблять її V-подібною і рельєфною, завдяки чому, фігура виглядає красиво і естетично. Багато дівчат задаються питанням: «чи Варто качати спину?». Безперечно варто! Виконуючи нижче подану програму тренувань для спини, можна скорегувати силует, зміцнити м’язовий корсет, прибрати жирові відкладення в цій області і зробити його більш міцним і витривалим.

 

Загрузка...

Кому рекомендовані тренування

Комплекс вправ для дівчат відрізняється від чоловічого, так як спинна мускулатура у представниць прекрасної статі розвинена слабше. Фітнес-тренери рекомендують робити вправи для спини всім, тому що вони покращують поставу і здоров’я.

Слабкий розвиток м’язів спини викликає болю в шийному відділі, негативно впливає на стабілізуючі м’язи всього тіла, у тому числі на механізми дихання і травлення.

Якщо мета дівчата — зміцнити спину, скорегувати поставу, то відвідувати спортзал потрібно не менше 2 разів на тиждень. Для спортсменів вправи для прокачування спини є обов’язковими, оскільки без добре розвинених спинних м’язів їх силові показники в базових вправах залишаться низькими.

Вправи

Будь-які вправи потрібно починати з п’ятихвилинною розминки. Це розігріє м’язи і підготує їх до роботи. Розглянемо програму вправ на спину в тренажерному залі.

Загрузка...

Станова тяга

Ця вправа добре підходить для прокачування сідничних м’язів внутрішньої поверхні стегна.

Як виконувати:

 

  • Станьте рівно навпаки штанги, ноги повинні трохи стосуватися снаряда.
  • Візьміться широким хватом за гриф і підніміть штангу, не згинаючи спини (тягніть не руками, у цій вправі повинні працювати ноги);
  • Повільно опустіть штангу з рівною спиною, починаючи з згинання колін і відведення сідниць тому.

 

Виконати 4 підходи по 12 разів.

Можна тренуватися з порожнім грифом, але для кращого ефекту бажано додати деякий вагу. Новачкам не рекомендовано брати одразу велику вагу. Починайте з 25-30 кілограм (враховуючи, що порожній гриф важить 20 кілограмів).

Дивіться також:  У пошуках ідеальної дієти. Дієти для схуднення. Ефективні дієти

Румунська станова тяга

Принцип виконання такий же, тільки єдина умова — не згинати ноги при підйомі і опусканні штанги. Спину тримати прямою!

Гіперекстензія

Цю вправу рекомендується виконати після станової тяги, щоб розробити поперек.

Як виконувати:

 

  • Ляжте на лаву для гіперекстензії обличчям вниз.
  • Зафіксуйте ноги.
  • Руки схрестіть на грудях, повільно опустіть тулуб.
  • Поверніться у вихідне положення.

 

Виконати 4 підходи по 15 повторень.

Можна виконувати з вагою, візьміть блін 5-10 кілограм у руки так, щоб зручно було тримати. Піднімайте тулуб з млинцем в руках.

Альтернативні вправи — нахили зі штангою на плечах вперед і румунська тяга.

Планка

Вправа для прокачування преса і спини.

Як виконувати:

 

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, упор на лікті і шкарпетки ніг.
  • Залишайтеся в такому положенні 40-90 секунд.

 

Важливо не піднімати голову і таз. Тіло повинне утворити пряму. Планку можна виконувати на прямих руках, також при цьому, не піднімаючи голову і таз.

Для ускладнення — підніміть одну ногу і стійте в такому положенні.

Підтягування

Як виконувати:

 

  • Візьміться середнім хватом за поперечину. Тримайте тіло прямо.
  • На видиху піднімайте корпус, шляхом згинання ліктів.
  • Повільно опускайтеся у вихідне положення.

 

 

Виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Якщо в перший час вправа не виходить, виконуйте його зі спеціальною гумкою або на тренажері.

Шраги

Цей прийом спрямований на розвиток трапецієподібних м’язів.

Як виконувати:

  • Візьміть гантелі з невеликою вагою, і поставте руки паралельно корпусу.
  • Підніміть плечі максимально високо, руки при цьому не згинайте.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконати 4 підходи по 12-15 разів.

Супермен (човник)

Як виконувати:

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки перед собою, а ноги злегка розставте в сторони.
  • Вдихніть і на видиху одночасно відірвіть від підлоги прямі руки і ноги.
  • Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд.
  • Повернутися у вихідне положення.
Дивіться також:  Дієта для схуднення стегон і сідниць

Виконати 3 підходи по 10-15 повторень.

Протипоказання

  • Вагітність.
  • Пупкова і хребетна грижа.
  • Післяопераційний період.
  • Серцево-судинні захворювання.
  • Астма.
  • Гіпертонія.
  • Захворювання спини, при яких заборонені навантаження.