Табата вправи для схуднення: техніка виконання (Фото)

В сучасному світі люди приділяють велику увагу тренувань. У моді спортивні тіла з вираженим м’язовим рельєфом. Популяризація спорту призвела до того, що люди стали активно вивчати і практикувати раніше невідомі широкій публіці системи вправ, такі як «табата».

 

Що таке табата

Автором нового спортивного спрямування «табата» став лікар Ізумі Табата, за сумісництвом є тренером конькобежной збірної Японії. Його дослідження вперше опублікували в науково-популярному виданні «Медицина і наука в спорті» в 1996 році.

Повноцінне тренування табата, або як її ще називають «протокол» займає 4 хвилини. Вона являє собою інтервальний тренінг, що поєднує аеробні та силові навантаження. Один підхід — це 20 секунд активного навантаження і 10 секунд динамічного відпочинку (легкі кроки або інша навантаження, що дозволяє відновитися).

Схема комплексу:

  • 20-секундна сесія виконання вправи (за умови максимальної інтенсивності);
  • 10-секундна сесія активного відпочинку (повністю припиняти руху забороняється, щоб не створювати зайвого навантаження на серцево-судинну систему);
  • 8 циклічних підходів (20 секунд роботи + 10 секунд відновлення);
  • Відпочинок 1 хвилина і повторення комплексу (за бажанням).
Загрузка...

Переваги

  • Зміцнення м’язів, а при посилених тренуваннях набір м’язової маси. Такий ефект досягається за рахунок інтервальних навантажень в максимально інтенсивному темпі. Організм, перебуваючи в стані стресу, подає сигнал — м’язову тканину потрібно нарощувати.
  • Підвищення витривалості (аеробного і анаеробного типу). Вже через 6 тижнів щоденних занять (крім неділі) за протоколом Табата підконтрольні групи демонстрували приріст показників витривалості на 14-30%.
  • Спалювання жирових відкладень. Вправ за системою Табата створюють ефект жіросжіганія, який зберігається протягом доби після тренування. Чергування коротких сесій навантаження і відпочинку швидко розганяє метаболізм і насичує кровоносну систему киснем. В результаті вага тане, а тіло приходить в тонус.
  • Можливість займатися в будь-який час, в будь-якому місці і без інвентарю (вправи розраховані на роботу з вагою власного тіла).
  • Мінімальний час тренування — від 4 до 30 хвилин. Займаючись хоча б 4 рази в тиждень, через 6 тижнів інтенсивних занять зменшаться жирові відкладення і обсяги тіла, піде целюліт.
  • Опрацювання та пампінг відстаючих м’язових груп. Одночасно опрацьовуються м’язи живота, стегон, сідниць, рук і інших проблемних жіночих зон.
Дивіться також:  Дихальна гімнастика для схуднення: види, вправи, відео

Рекомендації по виконанню

  • Новачкам слід починати виконувати протокол з 4 хвилин, поступово збільшуючи час тренування. Це допоможе організму освоїтися, а того, хто займається не кинути заняття з-за підвищеного рівня складності.
  • Обов’язково робити розминку і заминку. Комплекс вправ Табата дуже енергійний, і приступати до нього без підготовки, значить, піддавати організм стресу, ставлячи під загрозу здоров’я серця. Що вже говорити про суглобах і м’язах, які без попереднього розігріву можна просто пошкодити.
  • Для отримання швидких результатів, потрібно використовувати вправи, що включають у роботу максимальна кількість м’язових груп.
  • Чоловікам під час Табата тренування рекомендується використовувати вільні ваги або обважнювачі.
  • Щоб не стежити за годинником під час виконання вправ, можна встановити на телефон таймер для інтервальних тренувань. Подібні програми є у форматі додатків для смартфона.

Вправи

Комплекс вправ Табата включає в себе базові вправи. З них ви можете самостійно складати різні тренування, міксуючи види навантажень.

Кожна вправа виконується в режимі ((20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку) * 8 підходів).

Основні вправи:

    • Біг з високим підніманням колін.

      Можна виставити руки долонями вниз на рівні грудей, під час бігу, дотягуючись до долоньок колінами.

    • Класичні випади.
    • Інтенсивний присед.

       

    • Підйом корпусу.
    • Місток на лопатках.
    • Різкі відриви ніг і плечового пояса.
    • Віджимання на трицепс.

      Сядьте на диван або стілець, переведіть опору на руки, а таз спустіть зі стільця, залишивши на вазі. Згинаючи руки в ліктях, підніміть таз практично до підлоги, після чого, напружуючи м’язи рук, поверніться у вихідне положення.

    • Планка.

Якісно доповнять цей комплекс наступні вправи:

  • Стрибки зі скакалкою. Необов’язково мати спортивний снаряд, досить імітувати рухи, які людина виконує під час стрибка.
  • Швидкий біг на місці.
  • Стрибки у широкий присед.

    З присідання з вузькою постановкою ніг потрібно вистрибнути у широкий присед, після чого стрибком повернутися у вихідну позицію.

  • Присед з подвійним випадом. Присідання до паралелі стегон з підлогою, потім розворот з випадом на ліву ногу, знову присед і розворот з випадом на праву ногу.
  • Берпи.

    Початкова точка виглядає як упор присівши, з якою тіло стрибком переводиться в упор лежачи. Потім треба повернутися в упор присівши, з якого необхідно вистрибнути на максимальну висоту.

  • Скелелаз.

    У положенні «планка» по черзі підтягніть до грудей то ліву, то праву ногу, змінюючи їх у стрибку.

  • Присед зі стрибком.

    З положення присідання необхідно вистрибнути як можна вище, ляснувши руками над головою, і повернувшись у вихідну точку.

  • Присед 360. Присідати до паралелі з підлогою, після кожного присідання стрибком змінюючи положення на 90 градусів.
  • Згинання ніг на прес. Сидячи на підлозі, відведіть руки назад і в підлогу, створивши точку опори, підніміть зігнуті в колінах ноги і на вазі підтягніть їх до пресу, потім повертаючись у вихідне положення.
  • Віджимання на колінах або класичні віджимання, які можна ускладнити за допомогою хлопків перед грудьми або за спиною.
Загрузка...

Комплекс для рельєфного преса

  • Планка з поворотом. Під час вправи необхідно по черзі переходити з положення бічної лівої планки в класичну і в праву бічну планку.
  • Підйом корпусу.
  • Ножиці.

    Лежачи на спині щільно притиснути поперек до підлоги, підняти ноги на 45 градусів і виконувати швидкі схрещування.

  • Велосипед.

    Лежачи на спині необхідно відірвати ноги від підлоги і під кутом 45 градусів імітувати роботу педалями.

  • Берпи.

У протоколі Табата вправи для початківців аналогічні тим, що включають у свої комплекси атлети зі стажем. Проте новачки виконують всі в повільному темпі, розраховуючи свої сили і прислухаючись до самопочуття.

Комплекс без стрибків

Людям з хворими суглобами (особливо якщо проблеми пов’язані з колінами) доведеться виконувати вправи без стрибків:

  • Підйом колін до грудей. Вихідне положення — стоячи, руки витягнуті вгору і стиснуті в кулаки. По черзі підтягувати ноги, зігнуті в коліні, до грудної клітки, одночасно з цим опускаючи зігнуті в ліктях руки на талії. Вправа виконується за рахунок напруження в м’язах преса.
  • Удари різнойменними ногами. Руки на талії, різнойменними ногами виконуйте удари вперед і назад, допомагаючи собі корпусом.
  • Місток на лопатках. Прийняти положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і злегка підтягнуті до корпусу. Напружуючи сідничний м’яз, виштовхувати стегна якомога вище вгору, залишаючи опору на лопатках.
  • Ходьба з захлестом гомілки. Ноги на ширині плечей, а руки зведені перед собою в кільце. Розведіть руки, одночасно виконавши захльост гомілки однією ногою, після чого поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з іншою ногою.

Вправи Табата без стрибків підходять для будинку, особливо якщо ви живете з сусідами, яким заважає гучний шум.

Недоліки

Комплекс вправ Табата — один з кращих способів швидко привести себе в форму в домашніх умовах. Однак спортивний протокол має свої недоліки:

  • Високий ступінь складності. Необхідний досвід занять спортом, щоб впоратися з такою високоінтенсивної тренуванням. Якщо вам легко — ви не зрозуміли суті Табаты. Головне завдання тренування — викластися на максимум.
  • Висока травмоопасность, особливо для новачків.
  • Стрес для організму.
  • Інтенсивні тренування розвивають апетит, тому важливо стежити за харчуванням.

Виконувати комплекс рекомендується щодня, крім вихідного (на ваш розсуд вихідний може бути призначений будь-який день тижня). Але не кожна людина здатна робити вправи так часто.

Протипоказання

Перш ніж починати займатися тренуваннями за протоколом, краще порадитися з лікарем.

Табата не походить:

  • людям з проблемами серцево-судинної системи;
  • людям з проблемами опорно-рухового апарату;
  • практикуючим низкоуглеводную або монодієту;
  • вагітним і годуючим жінкам.

Навіть при відсутності протипоказань прислухайтеся до реакції організму на протокол Табаты. В ідеалі після тренувань повинна бути приємна втома і легкий тремор м’язів. Нудота, головні болі і судоми — сигнал до того, що заняття треба припинити.

Займаючись високоінтенсивним тренінгом у перший раз, не доводьте час виконання вправ до 15 хвилин і більше. Нарощуйте тим поступово.

Дивіться також:  Вправи на фітболі для схуднення в домашніх умовах