Йога для початківців в домашніх умовах: вправи з фото

Йога ― це дивовижна духовна, психічна і фізична практика, яка бере свій початок в Індії. Вона несе здоров’я і гармонію душі та тіла людини, допомагає розслабитися і навчитися правильно дихати. Заняття йогою можна проводити самостійно в домашніх умовах, для цього необхідно вивчити основні правила виконання вправ і підібрати комплекс асан для початківців.

 

Загрузка...

Правила виконання

Перш ніж почати займатися йогою, слід засвоїти кілька простих правил. Наступні поради можуть допомогти практикувати йогу з користю для розуму і тіла.

  • Займатися бажано систематично, необхідно відразу визначитися з часом проведення занять. У ранковий час тіло більш розслаблено і гнучке, тому пози виконуються легше.
  • Практикувати йогу потрібно в теплі, зв’язок і м’язів в холоді складніше розігрітися, в підсумку це призводить до менш ефективного виконання вправ.
  • При проведенні уроку слід подбати про умиротворення й тиші, нічого не повинно дратувати і відволікати.
  • Приступати до заняття необхідно при повній відсутності психологічного або фізичного напруження, потрібно бути розслабленим, відчуваючи при цьому бадьорість духу.
  • Виконувати пози йоги краще натщесерце або не раніше, ніж через 2-4 години після вживання їжі.
  • Вправи проводять босоніж на підлозі або не дуже слизькому килимку.
  • В перший раз не варто через біль намагатися доводити пози до досконалості. Якщо робити все повільно, то ризик виникнення травм виключений. Поступово з часом ви підготуєте суглоби, м’язи і зв’язки до кінцевого стану.
  • При виконанні комплексу будинку потрібно концентрувати увагу на тілі і кожному русі, а не витати думками в хмарах.
  • Заняття слід проводити в повільному темпі, утримуючи рівновагу, поспіх повністю виключити. Проведення всієї практики повинно здійснюватися в одному розміреному темпі, тому тренування потрібно доводити до кінця, не намагаючись прискорити її закінчення.
  • В асанах важливо одночасно і концентруватися на диханні, і розслаблятися. Важливо відчувати кожен вдих і видих. Правильне дихання здатне заспокоїти розум, і розслабити тіло. В цьому криється ефективність занять йогою.
  • Кожну асану рекомендується повторювати 4-6 разів, для початківців гімнастика повинна складатися з простих поз, а коли тіло стане більш гнучким можна включати в комплекс більш складні асани.
  • Після закінчення занять не рекомендується займатися активними видами діяльності, до звичайної роботи після вправ потрібно переходити поступово, оскільки під час проведення уроку в організмі відбуваються зміни і для їх закріплення потрібен час.
  • Бажано прийняти Душ перед уроком йоги.

Вправи

Нижче наведено кілька простих асан, з яких можна почати практику заняття йогою.

Загрузка...

Поза лотоса (Падмасана)

Для прийняття пози потрібно сісти максимально зручно, схрестивши при цьому ноги. Тіло повинне бути розслабленим, спину тримати прямо. Потім руками взяти праву стопу і повільним рухом перемістити її на ліве стегно, зафіксувати положення стопи п’ятою вгору і як можна ближче до живота. Після цього ліву стопу аналогічно розмістити на правому стегні. Хребет витягнути вгору, плечі відвести назад і вниз, трохи опустити підборіддя, потрібно розкрити грудну клітку і підняти маківку голови вгору. Подаючи куприк вперед, слід прибрати зайвий прогин у попереку.

Руки в позі лотоса розташовуються на колінах, які повинні стосуватися підлоги (з часом).

Утримувати асану в даному положенні можна протягом комфортного для вас час, але бажано не менше 3 хвилин, дихання вільне.

Для виходу з пози необхідно руками взяти ліву стопу і акуратно відвести її вперед, добре витягаючи ногу, аналогічні дії виконати з другою ногою.

Дивіться також:  Проста дієта для швидкого схуднення

Поза лотоса надає благотворний вплив на органи малого таза, навколосуглобових м’які тканини, м’язи нижніх кінцівок, збільшує їх гнучкість і рухливість. Сприяє поліпшенню процесу травлення, знижує артеріальний тиск і напруження м’язів.

Поза гори (Тадасана)

Встати прямо, стопи з’єднати, щоб їх зовнішні сторони були паралельні. Рівномірно розподілити вагу тіла по поверхні стоп. Потім напружити коліна, і підтягнути колінні чашечки вгору. Живіт теж підтягти вгору, витягнути хребет, шию випрямити. Руки можна розташувати в 3 різних варіантах:

 

  • опустити з боків;
  • скласти як при молитві на грудях;
  • витягнути вгору через сторони, розгорнути один до одного долоні, при цьому слід витягувати все тіло за руками, штовхаючи стопами підлогу.

Утримувати положення рекомендується 30-60 секунд, дихання рівне.

При виході з пози опустити руки, і розслабити тіло.

Виконання Тадасаны позитивно впливає на стан суглобів, нервову систему, сприяє зміцненню м’язів спини, живота, сідниць, гомілок, стегон і колін.

Поза дерева (Врикшасана)

Встати прямо (Тадасана), потім повільним рухом на вдиху підняти руки вгору через сторони і з’єднати долоні разом, пальці рук направити в стелю. Добре розкрити грудну клітину допоможе відведення рук трохи назад. Після цього праву ногу зігнути в коліні, щоб стопа як можна вище впиралася у внутрішню частину лівого стегна. Упор робити повною стопою, розгорнувши при цьому пальці ноги вниз.

Тримати асану слід від 1 до 5 хвилин, дихати рівно. Вправу виконувати, чергуючи ноги.

Вихід з пози ― повернення тіла в положення Тадасана з наступним розслабленням.

Практика цієї асани дозволяє усунути скутість плечових суглобів і плоскостопість, відновлює кровообіг в спині і руках, збільшує об’єм легенів. При виконанні тренується вестибулярний апарат і розвивається почуття рівноваги.

 

Поза воїна (Вирабхадрасана 2)

Прийняти Тадасану, на видиху зробити широкий крок назад (відстань 120-125 сантиметрів). Задня стопа знаходиться під кутом приблизно 45 градусів, а передня дивиться вперед, поверхні стоп не повинні відриватися від підлоги. Зігнути переднє коліно до кута в 90 градусів, упираючись стопами в підлогу. Вага розподілити рівномірно, щоб положення було максимально стійким.

Для початківців допускається постановка стоп не по прямій лінії, а трохи в сторони для придбання балансу. Куприк тягнути вниз, лобкову кістку ― угору, розгортаючи таз і прибираючи лордоз хребта. Руки витягніть в сторони перпендикулярно лінії хребта. Верхівку витягнути вгору і, зберігаючи таке положення шиї, повернути вперед особа.

Утримувати асану необхідно протягом 30 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Дихати треба через ніс, усвідомлено і рівномірно.

Виходити з положення рекомендується в Тадасану. Відпочити після вправи можна, прийнявши позу дитини.

Поза воїна покращує поставу, допомагає розтягнути грудну клітку і легкі, вона благотворно впливає на органи дихання, зміцнює шию, руки і плечі. Сприяє розтягуванню м’язів гомілок, гомілок і стегон.

Поза витягнутого трикутника (Уттхита триконасана)

Для прийняття пози потрібно розставити ноги на відстань в 1 метр, руки витягніть в сторони і повернути долоні до підлоги. Праву стопу повністю розгорнути вправо, ліву повернути в ту ж сторону на 45 градусів. На вдиху обидва боки витягнути вгору, на виході нахилитися вправо, праву руку поставивши на підлогу біля зовнішнього краю стопи, допускається покласти її на підйом стопи. Лівою рукою потрібно тягнутися вгору, щоб розширити грудну клітку. Подовжуючи хребет, витягнути шию і зафіксувати погляд на лівій долоні.

Дивіться також:  Яєчна дієта: докладне меню на 1, 2 і 4 тижні (фото результати)

Утримувати положення 20-30 секунд, дихати рівно.

Для виходу з пози потрібно на вдиху піднятися в початкове положення, а потім повторити вправу в іншу сторону.

Асана розвиває рухливість тазових суглобів, тонізує м’язи, зміцнює щиколотки і коліна, розширює грудну клітку. Усуває деформації ніг і сприяє схудненню.

Поза лелеки (Падахастасана)

Ця асана виконується з положення стоячи. Ноги поставити разом, руки витягнути уздовж тіла, плечі тримати прямо. На видиху повільно нахилитися вперед з прямою спиною, в ідеалі потрібно торкнутися головою колін. Руками обхопити гомілки або просто поставити пальці на підлогу.

Необхідно зафіксуватися в даному становище хоча б на кілька секунд, з часом, збільшуючи час перебування в позі. Дихання вільне.

Вихід з пози передбачає повернення в вихідне положення.

Виконання асани покращує травлення, бореться з запорами, запобігає розвитку захворювань черевної порожнини, допомагає при надмірному газоутворення в кишечнику. Спина стає більш гнучкою, вправа тонізує спинні нерви, покращує кровопостачання, сприяє зменшенню жирових відкладень на животі.

Поза собаки мордою вниз (Адхо мукха шванасана)

Встати на коліна, долоні під плечима. Пальці розправлені в сторони, середні пальці дивляться вперед. Стопи, коліна і руки на ширині плечей. З такого положення, роблячи упор на долоні, на видиху виштовхнути таз назад і вгору, при цьому спина повинна бути максимально рівною і продовжувати лінію рук. Щільно притиснути п’яти до підлоги, і постаратися не згинати коліна, до яких потрібно тягнутися грудьми, а куприком до стелі. Живіт рекомендується максимально розслабити, голова розташовується в одній лінії з руками і спиною. Погляд у підлогу.

Утримувати асану рекомендується 1 хвилину, дихання черевне. Входження в асану виконується на видиху.

Вихід з пози провадиться шляхом повернення у вихідне положення або переходу в Баласану.

Адхо мукха шванасана сприяє зміцненню м’язів верхньої частини тіла, підтягування м’язів ніг, поліпшенню циркуляції крові. Знімає компресію з хребта, виробляє усвідомлене дихання, знімає стрес.

Поза дитини (Баласана)

Ця асана часто використовують для відпочинку і розслаблення між вчиненням інших вправ.

Для входження сісти на коліна і помістити таз на п’яти. Зробивши глибокий вдих, корпус нахилити вперед і притиснутися грудьми і животом до передньої частини стегон. Спину тримати рівно, витягнути назад руки і покласти долоні тильною стороною вгору, головою притиснутися до підлоги.

Дихати спокійно і рівно грудним диханням, утримуючи позицію кілька хвилин.

Виходити з положення необхідно, піднявши голову, поступовим повільним рухом, відриваючи корпус від стегон, повертаючись у вихідне положення.

Поза дитини допомагає зняти напругу зі спини, грудної клітки і плечей, розтягує м’язи стегон, подовжує щиколотки, сприяє зменшенню жирових відкладень в області живота і стегон, знімає втому і покращує кровообіг.

Поза плуга (Халасана)

Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба, притиснувши долоні до підлоги. З такого положення підняти прямі або злегка зігнуті ноги вгору і завести їх за голову, в ідеалі торкнутися носками підлоги, ноги випрямити. Якщо торкнутися підлоги не вдається, утримуватися ноги в комфортному положенні. Важливо утримувати всю масу тіла на плечах, голова і шия повинні бути вільні. Правильно, якщо голову можна з легкістю підняти і покрутити нею.

Дивіться також:  Дієта Усама Хамдий на 4 тижні: правила, меню, схвалені продукти

Тримати асану слід від 10 до 30 секунд, поступово збільшуючи час перебування в позі. Черевне дихання максимально.

Для виходу повільно опустити ноги у вихідне положення, при цьому розгортаючи кожен хребець по підлозі.

Халасана тонізує нирки, розтягує м’язи тазу, стимулює роботу кишечника.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасану рекомендовано виконувати в кінці заняття.

Проста, на перший погляд, поза має дуже серйозне значення для всього циклу вправ. Вона гармонізує і вирівнює тіло на енергетичному рівні, дозволяє організму звикнути до змінам, що відбулися і заспокоює розум.

Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба, очі закрити. Після прийняття положення максимально напружити м’язи всього тіла на 3-5 секунд, і повністю розслабитися. Тіло має відпочивати, думки слід відганяти. Зосередитися можна на диханні.

Залишатися в розслабленому положенні необхідно не менше 5 хвилин. Важливо при цьому не заснути. Надалі в цій асані можна починати медитацію.

По готовності можна вийти з пози, спочатку повернувшись на правий бік, а потім піднятися, допомагаючи собі лівою рукою.

Асана знімає напругу нервової системи, попереджує розвиток депресії, нормалізує кров’яний тиск, допомагає при безсонні.

Користь

Систематичні заняття дозволяють вже після декількох занять відчути позитивний вплив йоги на організм. Тіло стає пластичним і гнучким, крім того, виконання асан:

  • позбавляє від безсоння;
  • знижує внутрішню напругу;
  • заспокоює розум і зупиняє внутрішній діалог;
  • дозволяє зрозуміти і пізнати своє тіло;
  • збільшує здатність імунітету чинити опір хворобам;
  • лікує захворювання хребта (остеохондроз, лордоз), виправляє порушення постави;
  • сприяє постачанню нервів необхідними речовинами;
  • відновлює роботу органів травлення, серцево-судинної та ендокринної систем;
  • покращує кровопостачання статевих залоз у жінок і чоловіків, перешкоджає розладів сексуальної функції;
  • здійснює масаж внутрішніх органів;
  • усуває болі в суглобах.

Йога стане корисним заняттям для всіх: жінок, чоловіків і дітей. Вік тут абсолютно не важливий. Практика сприяє позитивним змінам як у здоровому організмі, так і в тілі з певними захворюваннями.

Варто зазначити, що дуже корисні заняття йогою повним людям. Швидкого схуднення чекати не варто, але в тілі з’явиться гнучкість і необхідна енергія.

Види йоги

Хатха-йога об’єднує в собі безліч різноманітних технік, спрямованих на навчання людини досконало керувати власним тілом.

Практика тантра-йоги (парної йоги) з протилежною статтю дозволяє пробудити і трансформувати сексуальну енергію, зміцнює довіра в парі.

Кундаліні Йога спеціалізується на пробудження внутрішньої енергії людини, яка є у кожного вже з моменту зачаття, але знаходиться в пасивному стані. Ця енергія протягом життя спонукає людину до особистісного зростання, оскільки вона прагне бути реалізованою.

Дихальна йога (практика пранаями), незважаючи на відсутність навантажень, вельми корисна для психіки, тіла і мозку людини. Ця техніка спрямована на досягнення повного контролю над своїм диханням.

Протипоказання

Заняття йогою пов’язані з фізичною напругою, тому існують деякі протипоказання, що стосуються літніх людей і осіб з певними захворюваннями.

Не варто починати виконання асан без консультації лікаря при:

  • наявність пахових гриж;
  • шизофренії та інших психічних розладах;
  • підвищеному внутрішньочерепному або артеріальному тиску;
  • захворюваннях серцевого м’яза, після інфаркту, в постінсультний період (1 рік);
  • загостреннях хвороб внутрішніх органів;
  • травмах хребта;
  • захворюваннях суглобів;
  • онкології;
  • при вагітності (термін більше 3 місяців);
  • відразу після проведення операцій;
  • після прийому спиртних напоїв (24 години);
  • підвищеній температурі тіла (вище 37 градусів), грипі та застуді.