Гімнастика для вагітних в домашніх умовах

Здоровою і красивою сучасної вагітної панночці корисний і фітнес, і будь-яка інша гімнастика, розроблена спеціально для них. На практиці, фізично треновані матусі простіше переносять вагітність. Пологи у них теж проходять більш швидко, легко і практично без патології.

Докторами пропонується маса варіацій вправ для вагітних. Це і йога, аквааеробіка, і дихальна гімнастика, і упр. з м’ячами, для зміцнення спини і при тазовому передлежанні плоду.

Часто пропонується для вагітних дренажна гімнастика, комплекси для схуднення, коригувальні та суглобові вправи, а також адаптаційний і водний комплекси, що проходить у воді, часто в басейні.

Користь гімнастики для вагітних

Час вагітності дуже непросте, коли фізичний, так і душевний жіноче здоров’я часто піддається раптовим навантажень через гормональної перебудови. Ранкова гімнастика і спеціальні вправи зможуть допомогти подолати труднощі, полегшивши загальне самопочуття вагітної. Грамотно вибраний комплекс може поліпшити роботу всіх систем в організмі.

  • Емоційне здоров’я. Доведено, що після фіз. навантажень слід виділення адреналіну і гормону щастя в кров. Тому гімнастика може використовуватися як ефективний спосіб лікування дратівливості.
  • Зміцнення всієї мускулатури, що важливо для процесу виношування і пологів. Фізичні процедури сприяють хорошому тонусу м’язів стегон і тазового дна, спини і хребта.

    Працюємо над м’язами тіла

  • Насичення киснем. Дихальні всілякі техніки допомагають насиченню організму киснем. Їх можна виконувати без страху завдати шкоди собі і дитині.

    Дихаємо правильно

  • Підвищення імунітету. Загальновідомий факт, що фізичні вправи розганяють метаболізм, добре підвищують стійкість всього організму матері до стресів та інфекціям. Це дає шанс виносити здорове потомство.
  • Корекція зайвої ваги. Існують лікувальні комплекси, що допомагають вагітній стежити за своєю вагою, навіть в цей нелегкий період.

    Вправи для корекції ваги

  • Корекція положення плоду. За допомогою коригуючих упр. цілком можна відкоригувати розташування плода в утробі матері, підготувавши його до благополучним і швидким пологах.
  • Поліпшення сну. Фізичні навантаження можуть поліпшити сон жінки, зробивши її відпочинок повноцінним і зменшивши стомлення.
  • Нормалізація роботи кишкового тракту.
  • Загрузка...

    Протипоказання

    До фізичних навантажень для вагітних зараховується і проста ранкова зарядка, і всілякі спортивні пози або вправи. Також і спеціальні комплекси, коригувальні часто зустрічаються патології — це варикоз, остеохондроз та ін При заняттях будинку, дуже важливо точно визначити рівень фіз. вправ і їх інтенсивність.

    Дивіться також:  Ознаки вагітності на ранніх термінах

    Будь гімнастика в період виношування малюка повинна бути узгоджена з лікарем.

    До категорії заборонених для майбутніх матусь можна віднести всілякі стрибки, силові вправи, а також процедури, що передбачають різкі рухи.

    Щоб не завдати шкоди ні собі, ні своєму малюкові, кожне тренування повинна протікати з помірною швидкістю, досить м’яко і без різких ривків.

    Заборонена гімнастика при вагітності

    Кількість підходів і повторень пропорційно рівню особистої фіз. підготовки. В цілому тривалість спортивного комплексу не може бути більше 40 хв. Правильно розділяти тренування на десятихвилинні інтервали, що чергуються паузами.

    Гімнастика для вагітних в картинках

    1 триместр

    В початкові 12-15 міс., тобто на ранньому терміні, ризик втрати плода досить високий, так як безпосередньо до 13 міс. відбувається найбільше число спонтанних викиднів. Отже, зарядка в 1-му триместрі не повинна бути надто інтенсивним. Причому повністю повинні бути виключені перевантаження на м’язи абдомінального преса, щоб виключити викидень.

    Вправи у 1 триместрі можуть бути нижченаведеними:

  • «Кішечка». Прогин спини, в колінно-ліктьовий позі (допомагає прибрати стомлення попереку).

    Вправа «Кішка»

  • Вис на турніку. Виконується не довше 35-45 сек., ноги потрібно відірвати від підлоги (усуває больові відчуття в області хребта).
  • Напівприсідання. Вправа не слід робити дуже глибоко, щоб уникнути розриву навколоплідного міхура.

    Напівприсідання

  • Нахили з сидячого положення. Сидячи на стільці, широко розвести ноги. Нахили робити тільки на видиху, при цьому краще витягувати в бік то одну, то іншу руку.
  • Повороти тулуба. Сядьте на підлогу, схрестивши при цьому ноги. На ліву ногу зверху покладіть ту ж руку, при цьому зробивши розворот тулуба вправо, як би скрутившись. Перебуваєте в цій позі 3-4 сек. Далі в протилежну сторону, повторити 7-8 разів.
  • Розтяжка з чергуванням напруги і розслаблення. Встаньте навпочіпки. Схилившись вниз, пригніть до колін голову. Далі необхідно завмерти на 4-5 секунд. Відпочивши, повторіть 6-8 разів.
  • Грудне дихання. Вихідна поза – сидячи на стільці, спина пряма, ноги широко розведені. Глибоко зітхніть, щоб грудна клітка зовсім не підводилася, але гранично збільшилася в реберної області. Видихніть «через соломинку». Повторіть 6-8 разів.
  • Дихання животом. Передбачте найбільшого випинання животика (на вдиху) втягнення (на видиху). Вихідна поза – стоячи, руки долонями разом, на рівні грудей.
  • Кругові тазові обертання. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки на стегнах. Кручення виконуйте по 6-7 разів в кожну сторону.
  • Почергові помахи ногами. Ноги і руки широко розведені в сторони. Одну ногу відводите в одну сторону, потім трохи вперед, знову в ту ж сторону і тому назад. Цикл по 4-6 разів вправо і вліво.
  • Дивіться також:  Темно-жовті виділення при вагітності - причини і наслідки
    Загрузка...

    2 триместр

    Дитина росте і формується. Малюк робиться важче з кожною миттю. Навантаження в цей період найбільш зростають. Майбутні пологи передбачають здійснення серйозної фізичної підготовки. Важливо, щоб малюк придбав підтримку від матері при проходженні по родових шляхах.

    При тренуваннях у 2-му триместрі обов’язково потрібно дотримуватися невеликих обмежень:

    • пульс не перевищує 140 ударів;
    • при появі нудоти, болю, серцебиття або задишки слід перервати тренування;
    • не можна перевантажувати м’язи живота.

    Зарядка в 2 триместрі повинна бути спрямована на зміцнення черевних і спинних м’язів, так як вони будуть активні при пологах.

    Комплекс:

  • Ковзання з м’ячем по стіні. Візьміть великий м’ячик для спорту, затисніть його між стінкою і своєю спиною. Ноги поставте трохи ширше плечей. Повільно соскальзывайте донизу по стінці з м’ячиком, аж до сидячій позиції. Далі повільно підніміться. Повторіть 6-8 разів.
  • Підйом тазової області, спираючись на м’яч. Сидячи на підлозі, упор спиною на м’яч для спорту. Підніміть нижню частину спини. Забаритеся 5 сек. Повернутися у вихідне положення. Повторіть 7-8 разів.
  • Займаємося з м’ячем

    3 триместр

    Зарядка для вагітних в 3 триместрі орієнтована на освоєння дихання, що полегшують пологи, а також на зміцнення сідничних і спинних м’язів, задіяних при переймах.

  • Зміцнення ножної мускулатури. встаньте на коліна, упріться в підлогу. Підніміть 1 коліно. Простягніть ногу уздовж підлоги. Повторити 7-8 разів.

    Зміцнення ніг

  • Розтяжки для зміцнення спини. Встаньте на коліна, упріться в підлогу. Округліть спину догори. Замріть на 5 сек. Выпрямьте спинку. Розслабтеся. Повторіть 6-8 разів.
  • «Ходимо по сходинці». Зробіть крок на лавочку (вдих). Зробіть крок на підлогу (видих). Виконати 6-8 разів.
  • Краще всього проводити заняття під тиху музику, так як така тренування принесе більше насолоди, а значить і користі.

    Вправи на фітболі

    1. Нахили. Вихідне положення: сидячи верхи на м’ячі, що тягнеться в бік рукою, спина прямо. Виконувати по 3-4 рази в кожну сторону.

    Дивіться також:  Як не завагітніти не захищаючись

    2. Перекати на фітболі. Вихідна поза – верхи на фітболі, триматися за фітбол. Переступаючи ногами вперед, повільно з’їжджати вниз, тіло синхронно підлозі, потім акуратно повернутися в початкове положення, тримаючись за м’ячик (4 рази).

    Комплекс на фітболі

    Позиційна гімнастика

    Позиційної називають гімнастику з різноманітних поз, які досить просто робити вагітним. Метою позиційних упр. є розтяжка промежных і тазостегнових м’язів, підготовка їх до пологів.

  • Метелик. Сидячи на підлозі, зігнувши ноги, з’єднавши ступні. Руки тримаємо зверху на колінах. Долоньками натиснути на коліна, до легкого натяжіння.
  • Кішка. встати в колінно-ліктьову позу. Вигнути спинку, опустити голову вниз. Навпаки, підняти голову, а спинку прогнути.
  • Скручування. Робити можна і сидячи, і стоячи. Повільно повертати корпус вліво-вправо, розвівши руки в сторони.
  • Вправа доктора Кегеля. Напружити м’язи промежини, неначе потрібно припинити сечовипускання. Розслабитися. Направлено на зміцнення м’язів промежини.
  • Дихальна гімнастика

    Дихальна зарядка для вагітних безсумнівно допоможе навчитися грамотно дихати при пологах. У вагітної, з-за високо піднятою діафрагми, зменшений доступ кисню і дихання прискорено. Крім простих дихальних вправ можливо застосовувати гімнастику Стрельникової, дає непогані результати.

    Перед пологами треба освоїти такі дихальні вправи:

  • Поглиблений вдих/видих. Максимально глибоко втягнути повітря носом. Повільно видихнути ротом, до повної порожнечі легенів.
  • Дихання «собачки». Спочатку розслабити живіт, підняти діафрагму вгору. Вдихнути через ніс (поглиблено). Видихнути ротом. Знову вдих, набрати трішки повітря. Обережно видихнути, стримуючись. Знову ковтнути повільно, ніби через соломинку. Це технологія стрімкого і переривчастого дихання, якої слід оволодіти, щоб спростити процес пологів.
  • З 31-го тижня починається підготовка до пологів матері і малюка. Плід повертається в певну позицію — головою донизу. Проте в деяких випадках положення плоду буває ніжками вперед або поперек. Є корекційні вправи, щоб дитина перекинувся і прийняв вірну позицію.

    А так готуємося до пологів

  • Лежачи на підлозі, уперти ноги в стінку на 10 хв.
  • Повернутися на правий бік, впираючись у стіну, полежати ще 10 хв.
  • Повернутися на лівий бік, полежати 10 хвилин.
  • Виконувати по 3 рази на день, протягом 10 днів.

    Гімнастика для вагітних важлива для полегшення болю при пологах і зменшення травматизму матері і дитини.