Дихальна гімнастика для схуднення: види, вправи, відео

Знайти найпростіші та найдоступніші способи схуднути хочуть багато. Але далеко не всі готові присвятити себе спорту, дієтам, тобто вкладення грошей у тренерів, дієтологів. Цікаве ноу-хау в питанні схуднення – дихальна гімнастика. Як запевняють розробники методик, вона здатна не тільки зменшити вагу, але і підвищити ефективність відновлювального фізкультури після травм, покращує роботу серця і кровообіг, головного мозку. Це лише частина того, що дає гімнастика для дихання.

Загрузка...

Цілі гімнастики

Кожна певна методика ґрунтується на індивідуальному принципі виконання конкретної вправи для дихання, але кисневе насичення організму – загальна мета. Достатня його кількість призводить до поліпшення метаболізму, спалювання небажаної жирової тканини.

Разом з використанням кисневої гімнастики», буде актуальним:

  • перегляд стилю харчування;
  • ведення активного способу життя;
  • відмова від шкідливих звичок.

Перші результати від проведення гімнастики можна очікувати в тому випадку, якщо нормалізується обмін речовин. Чітке дотримання рекомендацій щодо втілення дихальної техніки на практиці (що відрізняються в методиках) відіграють важливу роль: тривалість, періодичність дихального циклу, глибина, швидкість. Уникати приміщень для занять з пилом і з присутністю сторонніх запахів.

Виконуючи певні дії кожної методики, можна досягти наступного:

  • позитивна динаміка у розщепленні жиру;
  • зниження апетиту, притуплення почуття голоду;
  • загальне зміцнення імунної системи;
  • стійкість нервової системи;
  • поліпшення самопочуття.

Розробники методик не рекомендують виконувати вправи на силу, а при наявності проблем з диханням під час виконання вправ, підібрати інші, більш щадні.

«Цзяньфэй»

Китайська методика об’єднує три цикли – «лотос», «жаба» і «хвиля». Ефект не розраховують побачити найближчим часом, але завзятість і систематичність може призвести до зниження небажаного ваги.

Загрузка...

«Хвиля»

Вправа спрямована на зменшення апетиту. Його слід виконувати перед тим, як розпочати прийом їжі.

Вправа «Хвиля»

  • Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні щільно поставити на підлогу.
  • Покласти долоню на живіт, а другу на груди.
  • Глибоко вдихнути, при цьому рукою на животі допомогти собі зробити вдих грудьми, злегка вдавлюючи живіт, щоб максимально повітря зайшов в легені. Рука на грудях при цьому не заважає вдиху.
  • Затримати дихання на кілька секунд, контролюється особистими відчуттями.
  • Видихати, розслабивши руку на животі (він повинен при цьому як би надуватися). Рука на грудях допомагає випускати з легенів повітря.
  • При циклах дихання будуть підніматися то діафрагма, то груди, візуально процес нагадує хвилю. Повторити 40 разів.

    Дивіться також:  Як позбутися целюліту на ногах: комплексний підхід

    «Жаба»

    Корисна практика для відновлення нервової системи крім того, що завдяки цій вправі можна зменшити у вазі.

    Виконання «Жаби»

  • Сісти на невисокий стілець, ноги злегка розставити. Кут зігнутих колін — не більше 90⁰. На момент виконання необхідно сконцентруватися на диханні.
  • Сперся на коліна, руку стиснути в кулак (чоловіки — праву, жінки – ліву).
  • Другою рукою зробити обхват кулака зверху. Спертися чолом на кулак. Домогтися розслаблення.
  • Почати вдих діафрагмою. Видихати слід по черзі – ротом/носом. Вітається затримка дихання після вдиху (до 5 с), тривалість циклів – близько 15 хв, періодичність — 3 рази на день.
  • Замість стільця можна використовувати безкаркасне крісло або фітбол. Якщо при виконанні є труднощі з диханням (закладений ніс, болить горло), то тривалість сеансу можна скоротити і робити глибокі вдихи, щоб не було багато видихуваного повітря.

    «Лотос»

    Виконують вправу на стільці, пуфі, кріслі-мішку, але з умовою, щоб була невелика висота. Родзинкою вправи – відновлення організму.

    Вправа «Лотос»

  • Сісти в позу лотоса. Перед животом покласти руки так, щоб долоні були повернуті вгору. Підкласти одну долоню під іншу (жінки — ліву зверху, а чоловіки – праву).
  • Сидіти з рівною спиною, закрити очі, опущеним підборіддям. Робити в 3 етапи:
    • Виконувати цикли дихання протягом 5 хвилин плавно, не поспішаючи. Грудна клітка або діафрагма не повинні підніматися в цей момент;
    • Вирівняти дихання, домогтися беззвучности і рівномірності. Тривалість – 5 хвилин;
    • За 10 хв необхідно максимально комфортно здійснювати дихальні цикли, при цьому зосередитися на диханні.

    Не обов’язково виконувати всіх вправ Цзяньфэй. Їх необхідно вибирати в залежності від мети.

    Методика Стрельникової

    Автор методики (викладач вокалу) для своїх учнів розробила особливий метод для розширення об’єму легень. Суттю цієї техніки вважають стискання грудної клітки і супротив легень до неї.

    Головне вправа – різко і глибоко вдихнути, потім неспішно видихнути. При схудненні воно має малу цінність (не знижує апетит і не зменшує обсяг з’їдається, не покращує метаболізм і не спалює калорії). Її включають в комплекс фізичних вправ як доповнення.

    При заняттях на кардіотренажерах або просто при бігу, використовують техніку різкого вдиху для забезпечення достатнього кисню в крові. Це необхідно для поліпшення спалювання зайвого жиру. Рекомендується робити вправи перед фізичними навантаженнями, щоб «запустити» організм.

    Дивіться також:  Дієта після харчового отруєння у дорослих і дітей: меню

    Головна ідея – навчитися робити швидкі й глибокі вдихи, при цьому видихи не мають значення. Навчившись робити такі вдихи, їх можна поєднувати з фізичним навантаженням.

    Вправи для дихальної гімнастики Стрельникової

    Система гімнастичних вправ, при яких використовується система швидкого вдиху, дозволяє кисню досягти всіх внутрішніх органів. Підходів — 1-2, по 10-15 разів за один підхід. Вдихи припадають на вихідне положення при виконанні вправи.

  • Поворот голови. Розслабити руки, плечі опустити, ноги поставити для стійкості в зручному положенні. Виконувати повороти голови. Видих – при повороті.
  • Нахили голови вліво/вправо. Видих – при нахилі.
  • Маятник головою. Видих – при закиданні голови назад або вперед.
  • Перекат. Встати ногами ширше плечей. Руки зчепити в «замок» на рівні грудей. Зігнувши коліна, виконувати перекати стегна вправо і вліво. Робити вдихи при положенні тулуба прямо, на перекатах – видих.
  • Передній крок. Високо піднімаючи стегно, опускати ногу на вихідне місце. Вдихати при вихідному положенні, видихати при піднятті.
  • Задній крок. Згинаючи ногу в коліні, піднімати її вперед, а ступати тому.
  • Легкі вправи привчать робити хоч мінімальну розминку (ефективно при вирішенні почати робити фізичні навантаження), відрегулюють дихання при виконанні навантажень, поліпшать кровообіг. Після простого комплексу розминок, їх слід ускладнити.

    Варіанти розминок

  • Нахили в різні боки, обертання тулуба, стегон.
  • Махи ногами.
  • Нахили з розтяжкою попереку (зігнути і зчепити руки, нахилятися вперед). Видих при кожному нахилі.
  • Більш ускладнені вправи, що виконуються з дихальною гімнастикою

    Таку гімнастику можна виконувати людям різного віку, незалежно від попереднього досвіду занять.

    Оксисайз

    Правильне дихання, яке забезпечить дана методика, допоможе скоректувати вагу й загальну форму. Додатково необхідно відрегулювати графік прийому їжі і продукти. Оптимально підійде стандартна система ПП (нічого смаженого, солоного і перченого, копченого, з добавками тощо).

    Розраховані заняття на застосування різних вправ протягом п’яти тижнів. При цьому ключове значення віддають диханню.

    Вдих

    Зробити правильний дихальний цикл вийде не відразу, але незабаром він увійде в звичку, і не буде викликати складності.

    Вид сідниць при виконанні дихальних вправ

  • Вдихнути носом різко. Використовувати при вдиху діафрагму.
  • Посміхнутися і вдихнути носом.
  • Розслабитися.
  • При вдиху втягнути живіт, затримати дихання, похитати стегнами знизу вгору по діагоналі. Напружити сідниці, низ тазу теж. За 3 рази зробити додаткові вдихи.

    Дивіться також:  Як швидко схуднути в домашніх умовах

    Видих

    Губи при видиху

    Сформувати губи при видиху у вигляді трубочки. Під грудьми буде відчуватися тяжкість. Голову при цьому не опускати. Сідниці залишити втягнутими. При видиху робити великі зусилля, щоб напружилися м’язи живота і преса. Потім три рази зробити різкі видихи. Якщо зробити це важко, то можна допомогти рукою і притискати живіт.

    Допомога при видиху

    Зробити комплекс 30 разів. Ефективність проявиться в тому випадку, якщо виконувати його щодня. Додатково підключають і фізичні вправи.

    Бодіфлекс

    Вправи виконуються натщесерце. При практиці бодіфлекса, голод не вітається. Протягом дня необхідні некалорійні перекуси.

    Система дихання

  • Глибоко вдихнути, потім видихнути.
  • Вдихнути повітря інтенсивно.
  • Добре видихнути (різко).
  • При максимально втягненому животі (при повному видиху), затримати дихання.
  • Вдихнути.
  • Затримка дихання з втягнутим животом

    Можна використовувати дану систему дихання з фізичними навантаженнями. Для різноманітності використовують і таку вправу:

  • Видихнути через губи трубочкою.
  • Через ніс швидко вдихнути повітря.
  • Широко відкрити рот і видихнути.
  • Втягнути живіт, закрити рот.
  • Повторювати вправи разом з фізичними навантаженнями. Це може бути набір нескладних рухів для ранкової зарядки.

    Холотропне дихання

    Ця техніка заснована на психологічному аспекті, де крім вправ, людина має відчувати певні переживання. Це спогади про минуле, думки про створення Всесвіту, просторі і часі і т. д.

    Мислення при диханні

    Під час занять, ставлять напрямну музику для того, щоб максимально досягти переживань та емоцій (вони можуть бути різними). Сама техніка дихання не складна, але для організму незвична. Дихати потрібно дуже часто і зв’язно, пауз між вдихом і видихом немає.

    Заняття з холотропному диханню краще проводити під наглядом інструктора, який вводить людину в стан переживань, що дістають з глибини психіки. Методика розроблена для тілесного та емоційного розкріпачення, що допомагає проникати кисню у всі органи і частини тіла. Зайвий жир спалюється, а внутрішні органи починають краще функціонувати.

    Багато техніки дихання прийшли до нас разом з йогою, де необхідна концентрація і управління диханням. Кожна вправа супроводжується своїми дихальними циклами, які допомагають організму наповнюватися киснем і спалювати зайві жирові відкладення.

    Опитування: чи Вважаєте Ви дихальну гімнастику ефективною, щоб скинути зайву вагу?Так.Немає.Хочу спробувати.Голосувати